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Sèche
Nutrition, entraînement et compléments pour perdre du gras sans sacrifier le muscle
La sèche est une étape clé pour de nombreux sportifs, qu’ils soient pratiquants de musculation, athlètes ou simplement désireux d’affiner leur silhouette. L’objectif est clair : réduire le taux de masse grasse tout en préservant au maximum la masse musculaire acquise.
Pour y parvenir, il ne suffit pas de manger moins. Une sèche réussie repose sur une stratégie nutritionnelle, un programme d’entraînement adapté et parfois l’aide de compléments spécifiques.
Comprendre la sèche
La sèche correspond à une période de déficit calorique contrôlé, associée à un entraînement visant à maintenir la masse musculaire. L’équilibre est délicat : trop de restriction entraîne une perte musculaire, tandis qu’un déficit trop faible ralentit la progression.
- Objectif principal : réduire le taux de masse grasse.
- Durée moyenne : 6 à 12 semaines selon le point de départ et le résultat recherché.
- Difficultés fréquentes : fatigue, stagnation, perte de muscle si la stratégie est mal calibrée.
Les piliers d’une sèche efficace
Un entraînement adapté
En période de sèche, la musculation reste indispensable :
- Séances de résistance : maintenir les charges lourdes pour conserver le muscle.
- Cardio stratégique : combiner cardio modéré (endurance fondamentale) et HIIT (courtes séances intensives) pour maximiser la dépense calorique.
- Progressivité : éviter de multiplier les heures de cardio d’un coup, pour ne pas générer une fatigue excessive.
Compléments alimentaires utiles
Certains compléments peuvent faciliter la sèche :
Whey isolate ou hydrolysée : riche en protéines, faible en glucides et lipides.
BCAA / EAA : utiles pour limiter le catabolisme musculaire.
Les brûleurs de graisse font partie des plus utilisés dans ce contexte : grâce à leurs actifs comme la caféine ou le thé vert, ils aident à stimuler le métabolisme et à soutenir la dépense énergétique.
Créatine : intéressante pour préserver la force et les performances malgré le déficit calorique.
Une nutrition en déficit calorique
L’alimentation est la clé d’une sèche réussie. Les points essentiels :
- Apport protéique élevé : 1,8 à 2,4 g de protéines/kg/jour pour préserver la masse musculaire.
- Glucides ajustés : privilégier des sources complexes (riz complet, patates douces, quinoa) et réduire progressivement les quantités.
- Lipides de qualité : maintenir 20 à 25 % des calories sous forme de graisses saines (avocat, huile d’olive, oléagineux).
- Hydratation : boire suffisamment pour soutenir le métabolisme et limiter la rétention d’eau.
Équipements recommandés pour une sèche réussie
Tapis de course ou rameur pour le cardio.
Élastiques pour le travail en circuit ou à domicile.
Balance connectée pour suivre l’évolution de la masse grasse et musculaire.
Montre cardio pour monitorer la dépense énergétique et adapter l’intensité des séances.
Les vélos d’appartement constituent également un très bon choix, car ils permettent de brûler efficacement des calories tout en préservant les articulations.
Combien de protéines consommer par jour en période de sèche ?
Lors d’une sèche, l’apport en protéines devient encore plus important que lors d’une prise de masse. Les études recommandent entre 1,8 et 2,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour, afin de limiter la fonte musculaire malgré le déficit calorique.
Par exemple, une personne de 70 kg devra viser entre 125 g et 170 g de protéines quotidiennes. Ces apports peuvent provenir des aliments courants (œufs, viandes maigres, poissons, produits laitiers) ou de compléments comme la whey isolate, plus pauvre en glucides et en lipides que la whey classique.
Calculateur : apport quotidien en protéines (Sèche)
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Votre estimation
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Estimation indicative en période de sèche (déficit calorique). Plage de référence générale : 1,8 à 2,4 g/kg/j. Pour une adaptation à votre cas (niveau d’entraînement, antécédents, pathologies), consultez un professionnel de santé.
Pour aller plus loin : nos articles et nos conseils sur la sèche
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Questions sur la sèche
Combien de temps dure une sèche ?
La durée dépend du niveau de départ et de l’objectif, mais en général une sèche dure entre 6 et 12 semaines.
Peut-on perdre du gras sans cardio ?
Oui, c’est possible uniquement avec l’alimentation, mais le processus sera plus lent et le déficit calorique plus difficile à tenir.
Quelle différence entre sèche et simple perte de poids ?
La sèche vise spécifiquement à réduire la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire, ce qui la distingue d’une perte de poids classique.
Quels compléments sont indispensables en sèche ?
Aucun n’est obligatoire, mais les plus utilisés sont la whey isolate, les BCAA/EAA et parfois un brûleur de graisses.