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Prise de masse
Programme, alimentation et équipements pour progresser
Prendre de la masse musculaire est un objectif courant pour celles et ceux qui pratiquent la musculation. Pourtant, réussir une prise de masse ne se résume pas à manger plus et soulever lourd. Cela nécessite une stratégie combinant programme d’entraînement structuré, nutrition adaptée et, dans certains cas, l’utilisation de compléments alimentaires et d’équipements spécifiques.
Cette page vous donne les bases essentielles, puis vous propose une sélection de guides et de conseils pratiques pour aller plus loin.
Comprendre la prise de masse
La prise de masse consiste à créer un excédent calorique contrôlé tout en suivant un entraînement visant l’hypertrophie musculaire. L’objectif est de gagner du muscle sans accumuler trop de graisse.
- Durée moyenne : entre 3 et 6 mois pour des résultats visibles.
- Progression réaliste : environ 0,5 à 1 kg par semaine.
- Erreurs fréquentes : manger en excès sans contrôle, négliger le sommeil, ignorer les exercices polyarticulaires.
Les piliers d’une prise de masse réussie
Un entraînement orienté hypertrophie
Le travail musculaire repose sur :
- Exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre).
- Séries modérées à lourdes (6 à 12 répétitions, 3 à 5 séries).
- Progression progressive : augmentation régulière des charges.
Astuce : un power rack ou une smith machine est idéal pour progresser en sécurité si vous vous entraînez seul.
Équipements recommandés
Certains équipements optimisent la progression en prise de masse :
Poids libres : haltères, barres, kettlebells.
Machines guidées : sécurité et isolement musculaire.
Accessoires : ceintures, gants, sangles pour soulever plus lourd.
Outils connectés : balance connectée pour suivre la composition corporelle.
Pour les pratiquants cherchant à progresser avec des charges lourdes, le power rack reste un équipement de référence, offrant à la fois sécurité et polyvalence.
Une nutrition adaptée
L’alimentation est la clé de la prise de masse :
Protéines : 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps (whey, caséine, protéines végétales). Un apport suffisant en protéines reste indispensable pour favoriser la construction musculaire et assurer une bonne récupération après l’entraînement.
Glucides : la principale source d’énergie (riz, avoine, patates douces).
Lipides : essentiels pour les hormones (avocats, oléagineux, huile d’olive).
Compléments utiles :
- Whey protéine (apport rapide post-training).
- Créatine (force, volume musculaire).
- Gainers (calories supplémentaires pour les pratiquants ayant du mal à manger assez).
Combien de protéines consommer par jour en prise de masse ?
La quantité de protéines est un facteur déterminant pour favoriser la construction musculaire. Les recommandations scientifiques convergent vers une fourchette comprise entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour, selon l’intensité de l’entraînement et le niveau du pratiquant.
Par exemple, une personne de 70 kg devrait viser entre 110 g et 150 g de protéines quotidiennes. Ces apports peuvent être couverts par une alimentation équilibrée (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers) et, si nécessaire, par l’utilisation de compléments comme la whey ou la caséine.
Calculateur : besoin quotidien en protéines
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Votre estimation
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Estimation indicative pour un pratiquant en bonne santé. Pour adapter précisément vos besoins (niveau d’entraînement, objectif précis, pathologies), demandez conseil à un professionnel de santé ou un diététicien.
Pour aller plus loin : nos articles et nos conseils sur la prise de masse
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Questions sur la prise de masse
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
La plupart des pratiquants constatent des gains visibles en 8 à 12 semaines, à condition d’un entraînement sérieux et d’une alimentation adaptée.
Faut-il faire du cardio en prise de masse ?
Oui, en faible intensité, pour préserver la santé cardiovasculaire et limiter la prise de graisse.
Quelle est la différence entre prise de masse "propre" et prise de masse "sale" ?
La prise de masse propre se fait avec un excédent calorique contrôlé, privilégiant des aliments de qualité. La prise de masse “sale” implique de manger en excès, souvent avec une accumulation excessive de gras.
Quels compléments sont vraiment utiles ?
Les plus recommandés sont la whey, la créatine et éventuellement un gainer pour les personnes ayant du mal à consommer suffisamment de calories via l’alimentation classique.